اليوم ، يعد تناول الطعام الصحي موضوعًا شائعًا وشائعًا جدًا. الإنترنت مليء بالنصائح والتوصيات ، ومع ذلك ، فإن اتباعها دون تفكير أمر غير معقول وغير صحي.
لذلك ، عند إعداد قائمة التغذية المناسبة ، تحتاج إلى استشارة اختصاصي التغذية. وبشكل عام ، لن يكون من الضروري دراسة الأدبيات الخاصة حول هذا الموضوع. الشيء الرئيسي هو استخدام مصادر موثوقة. على سبيل المثال ، تتناول منظمة الصحة العالمية بانتظام موضوع التغذية الكافية في موادها المنهجية.
لهذا السبب ، قدم أخصائيو المنظمة 10 مبادئ تجعل أي نظام غذائي أكثر فائدة:
- يسمح النظام الغذائي المتنوع للجسم بتلقي مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ؛
- تؤثر الحبوب الكاملة بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية ، مما يحسن عملها ؛
- الفواكه والخضروات والمكسرات هي أفضل خيارات الوجبات الخفيفة.
- ملعقة صغيرة من الملح يوميًا هي القاعدة اليومية للبالغين ، لذلك من الأفضل وضع الملح في الأسفل عن أعلاه ؛
- من الضروري مراقبة مستوى السكر المستهلك ، وكذلك الانتباه إلى ما يسمى بالسكر المخفي ؛
- الاستهلاك المعتدل للأطعمة الدسمة ؛
- في القائمة اليومية ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك أو الدواجن ، والحد من استهلاك اللحوم الحمراء ؛
- الوجبات الجاهزة عبارة عن مزيج غني من الدهون المتحولة والملح والسكر ومجموعة متنوعة من الإضافات الصناعية ؛
- الأطعمة المقلية لن تكون صحية أبدًا ؛
- الكحول بأي كمية ضار بالصحة.
بالطبع ، لا تحتوي النصائح الواردة في هذا الدليل على تفاصيل ، وبالتالي ، بناءً عليها ، لا يمكن تجميع قائمة التغذية المناسبة. ولكن لاستخدامه كدليل لمزيد من العمل ، يمكنك النجاح تمامًا.
أيضًا ، الخيار الأفضل عند اختيار نظام غذائي جديد هو استشارة اختصاصي تغذية. سيقدم الطبيب الذي لديه مثل هذا التدريب رأيًا مهنيًا ويخرج بقائمة لن تكون صحية فحسب ، بل مغذية ولذيذة أيضًا. واليوم ليس من الضروري زيارة العيادات من أجل ذلك. يعقد العديد من خبراء التغذية دروسًا وورش عمل مفتوحة حيث يشاركون أسرارهم ويعلمون الآخرين.
كيف تصنع قائمة تغذية مناسبة؟
الخطوة الأولى نحو اتباع نظام غذائي صحي هي القائمة. بعد كل شيء ، فإن قائمة المنتجات "المسموح بها" هي التي ستحدد تنوع الأطباق ، ونظام الوجبات الخفيفة.
يسترشد خبراء التغذية في تجميع قائمة التغذية السليمة بعدة مبادئ أساسية:
- يجب دمج اللحوم في النظام الغذائي مع الخضار والفواكه ؛
- للحصول على الوظيفة المناسبة ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا ؛
- إذا رغبت في ذلك ، يمكن تضمين الحلويات في النظام الغذائي. لكن من المهم أن تتذكر أن استخدامه يجب أن يحسب بدقة وفقًا لكمية السكر ، ولا يجب تناول الحلويات في فترة ما بعد الظهر ؛
- المنتجات المعلبة ونصف المصنعة ، وجميع أنواع الصلصات ، وكذلك ممثلو الوجبات السريعة تحت الحظر الصارم ؛
- يعد الهرم الغذائي طريقة رائعة لتنظيم وجباتك لإرشادك.
أيضًا ، عند إعداد القائمة ، من المهم التركيز على الفترات الزمنية بين الوجبات. اعتمادًا على مدتها ، يتم تحديد تشبع الأطباق بعناصر معينة. ولكن هناك أيضًا قواعد عامة تمامًا. على سبيل المثال ، من الأفضل تناول الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ والعشاء قبل النوم بنحو ثلاث ساعات.
خصائص خطة الوجبة لفقدان الوزن
من المهم أن نفهم أن خطة التغذية تعتمد أيضًا على الأهداف التي يتم السعي إليها. وبالتالي ، يمكننا التمييز بين خطة التغذية للأطفال ، وخطة التغذية للأمراض المختلفة ، وخطة التغذية للرياضي قبل المسابقات ، وبالطبع خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
بادئ ذي بدء ، نلاحظ أن فقدان الوزن أمر مستحيل بدون التغذية السليمة والمتوازنة ، وهذا الأخير لا يعني أبدًا وجود الماء والخضروات. وهكذا نعود إلى مبادئ منظمة الصحة العالمية: مجموعة متنوعة من الأطعمة توفر مجموعة كاملة من العناصر المفيدة لجسم الإنسان. يجب أن تؤخذ هذه القاعدة في الاعتبار عند تجميع القائمة.
أيضًا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي الصحيح ، فأنت بحاجة إلى اتباع بعض القواعد الأخرى:
- تحتاج إلى تناول الطعام في فترات زمنية معينة ، ثم يقوم الجسم بتطوير نظام ؛
- يجب تقسيم الوجبات ، الخيار الأمثل هو 5 مرات في اليوم ؛
- عند التخطيط للوجبات ، لا يمكنك أن تتعارض مع نمط حياتك. بدلا من ذلك ، على العكس من ذلك ، يجب أن تتكيف القائمة معها.
وهكذا ، لدينا خياران لنظام غذائي مصمم لمن يستيقظون مبكرًا ومن يستيقظون مبكرًا:
| النظام الغذائي "لاركس" | وضع الأكل لـ "البوم" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | إفطار | 10. 00 | إفطار |
| 10. 00 | أول وجبة خفيفة | 13. 00 | أول وجبة خفيفة |
| 13. 00 | وجبة عشاء | 15. 00 | وجبة عشاء |
| 16. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية | 17. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية |
| 19. 00 | وجبة عشاء | 20. 00 | وجبة عشاء |
ميزة أخرى في تجميع خطة قائمة فقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة المستهلكة خلال اليوم. واليوم من السهل جدًا القيام بذلك ، لأن هناك عددًا كبيرًا من التطبيقات الخاصة لهذه الأغراض.
كيف تخطط لوجبات كل يوم؟
يعد التخطيط السليم للتغذية عملية تستغرق وقتًا طويلاً ، ويجب أن يأخذ إعدادها في الاعتبار ما يلي:
- نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات: يمكن أن تختلف حسب الأهداف المنشودة. على سبيل المثال ، أثناء ما يسمى بـ "التجفيف" يوصى بزيادة نسبة البروتين المستهلك ؛
- الحساب العام لمحتوى السعرات الحرارية: بينما يجب توزيع الجرعة اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية ، والتي تختلف حسب العمر ونمط الحياة ، بالتساوي ؛
- مجموعة متنوعة من المنتجات التي تتوافق من حيث المحتوى الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية - فقط التغذية السليمة والمتوازنة يمكن أن تعطي النتيجة. إن رفض الأكل لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.
من الضروري أيضًا مراعاة أن الوجبات الخفيفة "غير المجدولة" لا ينبغي أن تؤخذ على أنها مأساة ، ولكن من المنطقي تحليلها وتغيير وتيرة أو تكوين الوجبات اللاحقة. قد تكون العثرة الأخرى هي الأطعمة الجديدة للنظام الغذائي. على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي ، من الأفضل عدم تجربة تركيبات جديدة من النكهات ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على النظام الغذائي.
من الممكن معرفة المزيد عن قواعد التغذية ، ومبادئ تكوين نظام غذائي معقول في دورات علم التغذية.
بإيجاز كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن الفئات التالية من المنتجات يجب أن تكون أساس قائمة غذائية مناسبة:
- فرخة؛
- ديك رومى؛
- سمك؛
- مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان؛
- فاكهة؛
- خضروات؛
- خضروات؛
- عين الجمل؛
- بذور؛
- توابل طبيعية
- البهارات.
- منتجات متكاملة
- البقوليات.
- زيت الزيتون وبذور الكتان والذرة وزيوت السمسم.
من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي:
- النقانق؛
- منتجات مدخنة؛
- طعام معلب؛
- وجبات خفيفة معبأة بالفراغ ؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الصلصات.
- أطباق جاهزة للتدفئة في الميكروويف ؛
- وجبات سريعة؛
- المشروبات الكربونية؛
- عصائر في عبوات.
بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن المكسرات المملحة لا تنتمي إلى التغذية السليمة ، مثل أي منتج يحتوي على مستوى متزايد من التوابل والمواد المضافة والنكهات. أما بالنسبة لمنتجات الحلويات ، فيجب تقليلها إلى الحد الأدنى ، كما يجب التعامل مع تركيبة هذه المنتجات بمسؤولية. على سبيل المثال ، ربما يكون لديك فطيرة من دقيق الشوفان على الإفطار.
برنامج التغذية الأسبوعي
بشكل عام ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن متنوعًا تمامًا ، لذلك من الممكن تمامًا تطوير قائمة تحتوي على أطباق جديدة كل يوم. نقدم مثالاً لقائمة لمدة أسبوع وفقًا لجميع التوصيات المذكورة أعلاه:
| يوم من أيام الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|
| الاثنين |
|
|
سمك مشوي ، سلطة خضار كطبق جانبي. |
| يوم الثلاثاء |
|
|
|
| الأربعاء |
|
|
فيليه دجاج مع الخضار المخبوزة. |
| يوم الخميس |
|
|
بيتا باللحم الخالي من الدهن ، خس ، تتبيلة - زبادي طبيعي ، ثوم وشبت. |
| جمعة |
|
|
|
| السبت |
|
كسكس بالجزر والبصل والذرة والبازلاء الخضراء. |
|
| الأحد |
|
|
|
وتجدر الإشارة إلى أنه عند تضمين الوجبات الخفيفة الصغيرة في النظام الغذائي ، يجب إزالة الفواكه والمكسرات من القائمة الرئيسية. بمعنى آخر ، تفاحة من الإفطار تنتقل إلى وجبة خفيفة. يمكن استخدام نظام مماثل في الاتجاه المعاكس ، بإضافة وجبات خفيفة إلى الوجبات الرئيسية: الإفطار والغداء.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن الوجبات تُحسب بشكل فردي ، بناءً على العمر والحالة الصحية ونمط الحياة وكمية السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، سيكون حجم الحصة للرجال والنساء مختلفًا.
وصفات للتغذية السليمة.
نحن نقدم عدة أطباق بسيطة ولكنها لذيذة وصحية كل يوم.
- سموثي - 67-70 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- دقيق الشوفان - 30 غرام
- الزبادي (أو الكفير) - 100-150 غرام.
- الفانيليا حسب الرغبة.
امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الخوخ أو الكمثرى ، ولكن ليس بدون إساءة استخدام الفاكهة الحلوة.
- فطائر الشوفان والتفاح - 152 سعرة حرارية / 100 غرام
مكونات:
- دقيق الشوفان - 80 غرام
- تفاح متوسط - 1 قطعة.
- بيض دجاج - 1 قطعة.
- عسل - 30 غرام
طحن دقيق الشوفان في الخلاط. نظف التفاح واخلطه مع المسحوق والبيض الناتج. تقلى الفطائر لمدة 3 دقائق على كل جانب. يمكن تقديم الطبق مع العسل.
- سلطة ليشو - 50 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- فلفل بلغاري - 4 قطع
- الباذنجان - 1 قطعة.
- طماطم - 3 قطع
- الخل - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
- ملح للتذوق.
- زيت نباتي - فن. ملعقة.
نخبز الخضار لمدة 15 دقيقة في الفرن ، ثم نزيل القشر وتقطيعها. أضف الأعشاب المفرومة والزيت والخل والملح إلى السلطة الناتجة واخلطها.
- حساء الفطر المهروس - 30 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- فطر فطر - 700 غرام
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- جزر - 1 قطعة
- الحليب - 250 مل.
- الخضر - حسب الذوق.
يجب سكب الفطر بالماء المغلي ، اتركه يشرب. نقطع البصل والجزر ونطهو لمدة 15 دقيقة مع الفطر. اغلي الحليب. انقلي الحساء إلى الخلاط ، وأضيفي الحليب ، ثم اخلطي حتى تنضج ، وزينيه بالأعشاب إذا رغبت في ذلك.
- يخنة لحم البقر - 80 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- لحم العجل - 100 غرام
- جريش الحنطة السوداء - 150 غرام.
- جزر - 1 قطعة
- طماطم - قطعتان
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- عصير ليمون - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
انقع اللحم بالبصل وعصير الليمون لمدة ساعة. يخنة الجزر والطماطم والبصل ولحم البقر في مقلاة. عندما تصبح جاهزًا ، أضف الخضار. كطبق جانبي - الحنطة السوداء (تطبخ بدون ملح).
- سجق حلو قليل الدهن - 269 ، 98 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- التمور - 125 غرام
- برقوق - 125 غرام
- الجوز - 100 غرام
- سمسم - 2 ملاعق كبيرة. ملاعق
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
- قرفة - ملعقة صغيرة.
يجب غسل القراصيا والتمر وتنظيفها ، ثم تقطيعها بالخلاط. في الخليط الناتج ، أضف نكهة البرتقال و 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة من عصير البرتقال. نحمص الجوز في مقلاة قبل قليل (بدون إضافة الزيت). مزيج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. ضعي الخليط على طبقة تغليف ، وشكل لفة ، ورشي بذور السمسم. نضع السجق الحلو في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
إذا كنت ترغب في إنشاء قائمة لغرض معين ، على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن ، فإن الخيار الأكثر فعالية هو اتباع نظام غذائي من قبل اختصاصي التغذية. سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك ويضع خطة تناول الطعام التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.